Randonnée pédestre

Conseils

Niveaux de difficulté | Moins de soucis, plus de plaisir | Hydratation 101Entretien de votre sac

 

NIVEAUX DE DIFFICULTÉ

RANDONNÉE PÉDESTRE
MODÉRÉ (cote 2)

Marche en forêt sur terrain vallonné. Environ 5 heures de marche. Le dénivelé est peu important.

INTERMÉDIAIRE (cote 3)

Marche en montagne comportant  des pentes et des obstacles de plus en plus présents sur le sentier. Entre 5 et 6 heures de marche. Le dénivelé est raisonnable.

SOUTENU (cote 4)

Marche en montagne, sur une bonne distance,  comportant  des pentes souvent fortes.  Entre 6 et 7 heures de marche. Le dénivelé est important. Le rythme de marche est soutenu et comporte moins de pauses. 

EXIGEANT (cote 5)

Marche en montagne sur une très longue distance avec des pentes souvent fortes. Plus de 7 heures de marche. La dénivellation est substantielle. Le rythme de marche est très rapide et comporte peu de pauses.

PRÉCISIONS ENTRE LES RANDONNÉES AU QUÉBEC ET AUX ÉTATS-UNIS

Les randonnées au Québec sont généralement plus faciles que les randonnées aux États-Unis. La dénivellation est moins importante et les sentiers comportent moins d’obstacles.  Ainsi, une randonnée intermédiaire au Québec sera généralement plus facile qu’une randonnée intermédiaire aux États-Unis.

 

 

MOINS DE SOUCIS PLUS DE PLAISIR!

Normes de sécurité en randonnée

Malgré sa grande popularité et sa facilité d'accès, la randonnée pédestre est une activité de loisir qui comporte certains risques. Les bottes de randonnée sont fortement recommandées. Un équipement inadéquat, une préparation insuffisante ou un manque d'information peuvent occasionner des blessures.

La Fédération québécoise de la marche s'est jointe aux autres fédérations de plein air afin de rendre accessible, dans un seul document, l'ensemble des connaissances relatives à la sécurité des pratiques disciplinaires.

En collaboration avec le Conseil québécois du loisir, les fédérations ont produit le Guide de pratique et d'encadrement sécuritaire d'activités de plein air - normes, exigences et procédures.

Vous pouvez consulter ce guide sur le site du Conseil québécois du loisir : www.loisirquebec.com

Consulter la trousse de premiers soins.

 

 

HYDRATATION 101

Par Danielle Ross

L'eau agit comme une thermopompe pour le corps. L'exercice produit de la chaleur à l'intérieur des cellules. L'eau capte cette chaleur et la dissipe par évaporation de la sueur. Plus l'effort est intense, plus il faudra transpirer pour rétablir la température corporelle.  

Chaque jour, on perd des liquides. En moyenne, une personne sédentaire élimine quotidiennement 2 litres d'eau. Encore plus pendant les journées chaudes, et quand on s'entraîne, les pertes augmentent.   Et ce, pour deux raisons, la fréquence respiratoire s'accélère et la transpiration devient plus abondante. Selon les conditions météorologiques, l'intensité de l'effort et la capacité à transpirer, la perte d'eau par la sueur peut facilement atteindre de 1 à 2 litres par heure, ou même plus. La production d'urine, à l'opposé, est diminuée au cours de l'entraînement.  Par temps sec, l'évaporation de la sueur se fait sans problème même s'il fait relativement chaud.  

Par contre, lorsque l'air ambiant est humide, le taux d'évaporation diminue considérablement. Ce qui peut conduire à l'accumulation de chaleur dans l'organisme, même si la température extérieure n'est pas excessivement élevée. Dans ces conditions, l'organisme transpire mais ne vaporise que de petites quantités d’eau.  La sueur qui ne s'évapore pas, c'est-à-dire celle qui mouille les vêtements et ruisselle sur la peau, ne refroidit pas aussi bien l'organisme. Dans des conditions humides, les risques associés à la surchauffe sont donc plus élevés.  Plus l'humidité est élevée, plus les conditions de refroidissement sont difficiles. Du côté de la performance, la déshydratation diminue de façon significative la capacité de fournir un effort et entraîne une fatigue prématurée.  

Arriver bien hydraté

Boire de généreuses quantités de liquides la journée avant l'activité et  ajouter de 400 à  600 ml dans les 2 à 3 heures précédant l'exercice. Les sportifs qui boivent pendant l'heure précédant l'effort ont une température corporelle et des battements cardiaques moins élevés, ce qui constitue un avantage physiologique. De plus, ils commencent à suer plus tôt et plus abondamment, et les liquides consommés pendant l'exercice sont mieux absorbés.

Pendant l'exercice 

Il faut boire à petites gorgées environ 150 ml de liquide, tous les 20 minutes. 

Il est préférable de boire souvent et peu à la fois car le corps retient mieux l'eau quand elle lui  arrive à petites doses. Boire avant d'avoir soif, car quand on a soif, c’est trop tard : les cellules sont en déficit et elles ont déjà fabriqué les toxines qui donnent les crampes et toutes sortes d’effets pervers.

Ne pas boire suffisamment pendant l’effort va provoquer des douleurs musculaires les jours suivants l’activité. Boire avant d'avoir soif permet au corps de garder un peu plus d'eau que si la soif est déjà installée. On suggère 3 litres environ de liquide (eau, jus, boissons pour sportifs, etc.) pour une journée de plein air pratiquée par temps frais et pas trop ensoleillé. On augmente cette quantité si l'activité dure longtemps (de 5 à 8 heures), ou se déroule dans des conditions difficiles.  Pour un effort d'une heure dans un environnement frais et sec, l'eau suffit.   Si l'effort dure plusieurs heures, en plus d'une hydratation optimale, il faut s'assurer des apports adéquats en glucides et en sels minéraux. La boisson idéale contient entre 40gr et 80 gr de glucides par litre et entre 500 et 800 mg de sodium par litre.  

Ajouter à l'eau
  • des comprimés de vitamine C - Redoxon (citron ou orange – disponible en pharmacie) dissous dans l'eau pour lui donner un goût agréable ou bien un peu de jus d'orange - quelques gouttes de ConcenTrace, un concentré de minéraux et oligo-éléments (magasin d'aliments naturels)
  • un sachet de poudre de boisson énergétique pour apporter les sels minéraux 
  • le thé contient ses propres sels minéraux  
  • une pincée de sel et de sucre avec un citron
  • le jus Oasis -10 légumes- a une teneur en sodium et potassium bien équilibrée
  • ajouter à son eau, du jus de canneberges et de l'eau de Vichy (celle qui contient le plus de minéraux).
Attention
  • dans les sacs chameaux, ne mettre que de l'eau, sinon des bactéries s'y développeront
  • les boissons énergétiques ne contiennent en général pas suffisamment de sodium pour une récupération complète.
Après l'exercice

Rétablir l'équilibre hydrique est la priorité après tout effort physique. Plus les conditions environnementales auront hypothéqué l'organisme pendant l'effort, plus la perte hydrique sera importante et plus la quantité et la qualité des liquides à boire seront déterminantes pour la récupération. Le remplacement des électrolytes (sodium et potassium) après un effort intense ou au cours d'une sudation abondante est très important, car sans cela, la réhydratation ne peut se faire complètement.

L’eau gazeuse contient du bicarbonate et elle est à prendre le soir, en fin d’effort. C’est une boisson alcaline qui neutralise et évacue les toxines et les acides par le rein. 

Perte de sels minéraux  

Si on en perd beaucoup, la sueur goûte salée / de petites granules de sel apparaissent sur la peau / les gouttes de sueur brûlent les yeux / des cernes blancs apparaissent sous les aisselles et sur le bord de la casquette / on est étourdi / les crampes musculaires sont plus fréquentes.

Références *: Natalie Lacombe

  • Du plein air j'en mange
  • Nutrition, sport et performance 

* (disponibles à la Grande Bibliothèque de Montréal)

 

 

ENTRETIEN DE VOTRE SAC "CAMELBACK"

Le "Camelback", est une solution facile pour éviter la déshydratation mais...attention il faut bien le nettoyer. D'abord, ne jamais laisser de l'eau dans le sac. Eau + chaleur provoquée par le sport peut égaler = bactéries. Éviter d'ajouter d'autres liquides qui risqueraient d’augmenter le risque de bactérie.

Méthode économique mais lente

De retour chez-soi,  vider  son sac et y mettre 2 tasses d'eau froide plus 1/8 cuillérées à thé d'eau de javel. Bien secouer et faire passer  aussi un peu du mélange dans le tuyau. Laisser  l'eau toute la nuit.

Le lendemain matin, vider et ajouter  de l'eau chaude avec 1 cuillérée à soupe de vinaigre, secouer.  Puis ajouter 1 cuillérée à soupe de bicarbonate de soude (la petite vache). Secouer à nouveau et en faire passer aussi dans le tuyau. Le bicarbonate neutralise l'odeur d'eau de javel. Bien rincer plusieurs fois.

Méthode plus rapide

"Camelback cleaning tablets" : une tablette dans un litre d'eau, laisser 5 minutes dans le sac (sans oublier le tuyau et la pipette).  Puis rincer à fond.  On peut déjà le réutiliser. Pour enlever le goût de chlorine, rincer avec du citron, du vinaigre ou du bicarbonate de soude. 

Produits pour nettoyer les dentiers : dissoudre une tablette dans un litre d'eau, laisser agir 15 minutes et bien rincer. Pour enlever l'odeur de chlorine, utiliser jus de citron, vinaigre ou bicarbonate.

Produits pour stériliser les biberons : ajouter à l'eau du sac, laisser agir 15 minutes. Plus cher mais pas d'odeur d'eau de javel. Bien rincer.

Si on ne compte pas l'utiliser tout de suite, essuyer l'intérieur du sac (plus facile avec ceux à grande ouverture) avec le grand goupillon (du kit de nettoyage) sans oublier les coins. Faire sécher à l'aide du cintre afin d'enlever l'humidité restante. Le petit goupillon sert à nettoyer le tuyau. Ne pas oublier de bien nettoyer la pipette. Pour une longue période de rangement, laisser l'ouverture ouverte et placer dans une serviette ou un sac propre.

Traitement choc

Ouvrir votre sac et sentir une odeur de sous-bois signifie que vous avez négligé le nettoyage. Faire d'abord le traitement eau de javel (une nuit) suivi de bicarbonate (une journée).  Ensuite, placer le sac et les accessoires de nettoyage dans le congélateur (-18c minimum) pour une nuit. Les bactéries n'y survivront pas.

Pour une démonstration vidéo, tapez dans Google: 

Cleaning your camelback hydratation system ou cliquez sur: 

www.instructables.com/id/Cleaning-your-Camelbak-Hydration-System/

* cet article est un condensé de plusieurs sites Web

Danielle Ross

 

P.S. Personnellement, je préfère utiliser les bouteilles Nalgen sans BPA. Le seul entretien étant de les mettre au lave-vaisselle après chaque usage.